Diet Advice for Triathletes

There are many almost cultic philosophies around food, and I am not particularly against them. It’s just that none of them is the universal panacea they’re sold as.

That said, they can be the panacea for some, but we are all different, so it pays to experiment a bit.

But if I am  to give one piece of advice, it is this:

Eat food, mostly plants, not too much

— Mike Pollan

It’s that simple, basically.

And then there’s all the details. But if in doubt, eat plants.

Real Food

Food that you buy raw, no label, is real food.

Industrially “enhanced” food is often prepared in a way that makes it much less nutritious.

If, on the other hand, you take the raw produce and prepare the food yourself, much more nutrition is retained.

And then I will recommend organic produce where feasible. No need to support the chemical industry and conventional farming.

Meat

When I tell people that I am a triathlete and I eat mostly vegetarian, I am often asked whether I can really get enough protein/energy without meat.

And I must admit I often roll my eyes when I hear that question, because it’s so incredibly naïve, even if it’s quite understandable, especially in such a meat focused food culture as the Danish.

Take dried chickpeas as an example. They’re a good plant based source of protein, and contain just over 20 g of protein per 100 g. That’s about the same as beef, which is probably surprising to many. The difference is that chickpeas contain much less fat than beef, but much more carbohydrates (63 g/100 g). It is easy to get enough protein as a vegetarian, it’s not as if you live off salads. I actually don’t really like salads.

Not eating meat is to me a question of conscience, health wise it’s not a problem, in moderation. As with everything, really.

Timing

When you eat in relation to training and sleep is important.

It’s always good to get some carbohydrates and a little protein soon after training, within 15 minutes, preferably with a main meal shortly after.

I recommend that all meals during the day are complete meals, and contain carbohydrates, fat and protein in a good balance.

If you want to loose weight you can increase fat and protein in your evening meal, and no snacks the rest of the day. Preferably go for a period of  12 hours between the evening meal and the next days breakfast, where you don’t eat.

If you want to gain weight, or maintain weight, just eat carbohydrates for dinner, and snacks if you need it. Some people have a tendency to lose too much weight when they train a lot (I wish I was like that), so they may need plenty of small meals and snacks to maintain their weight.

Caffeine

You can do without.

But I love my coffee and don’t want to do without. I am pretty strict about not drinking coffee past noon, because caffeine makes your sleep worse (even if you can easily fall asleep), and have a half life of 8 hours in the body.

Caffeine stimulate the nervous system so you are more alert and awake, essentially the same as a light stress reaction. If you are fighting too much stress in your life I recommend you eliminate caffeine and other stimulants of that type. Guarana is popular in energy drinks, for example, and work in the same way.

Sugar

Just don’t. It’s not food. But used during training and racing it is clearly performance enhancing.

My recommendation is to avoid sugar during training as much as possible. During long sessions (over 2 hours) it can be necessary, and it is also important to test how your body handle it, before a race, but otherwise don’t use suger in daily training and your daily food intake.

But please use during racing.

 

Kostråd For Triathleter

Der er utallige nærmest kultiske filosofier omkring mad, og jeg har egentlig ikke så meget i mod dem. Det er bare det at der er ikke nogen af dem der bare er det universelle vidundermiddel de nogen gange sælges som.

Dermed også sagt at de kan være et vidundermiddel for nogen, for vi er alle forskellige, så det kan betale sig at eksperimentere lidt.

Men hvis jeg skal give et generelt råd er det dette:

Spis rigtig mad, mest planter, ikke for meget

(“Eat food, mostly plants, not too much.” — Mike Pollan)

Så simpelt er det, helt grundlæggende.

Og så er der alle detaljerne. Men hvis man er i tvivl, spis planter.

 

Rigtig Mad

Ting der købes rå, uden en varedeklaration på, er rigtig mad.

Industrielt “forædlede” fødevarer er ofte forarbejdede på en måde så næringsværdien er væsentligt forringet.

Hvis man derimod tager de friske råvarer og tilbereder selv, er mange flere af næringsstofferne bevaret.

Og så vil jeg anbefale økologiske råvarer i så høj grad som muligt. Ingen grund til at støtte giftindustrien og det konventionelle landbrug.

Kød

Når jeg fortæller at jeg er triathlet og hovedsageligt spiser vegetarisk, bliver jeg bliver ofte spurgt om man virkelig kan få protein/energi nok uden kød.

Og jeg må indrømme jeg tit ruller lidt med øjnene når jeg får det spørgsmål, for det er så utroligt naivt, selv om det nok er meget forståeligt i så kødspisende en madkultur som den danske.

Som et eksempel kan man tage tørrede kikærter. De er en god plantebaseret proteinkilde, og indeholder godt 20 g protein per 100 g. Det er omtrent det samme som oksekød, hvilket sikkert overrasker mange. Forskellen er bare at kikærter indeholder meget mindre fedt end oksekød, men til gengæld en masse kulhydrater (63 g/100 g). Det er nemt at få protein nok som vegetar, det er jo ikke fordi man bare lever af salater. Jeg bryder mig faktisk generelt ikke om salater.

Ikke at spise kød er for mig et samvittighedsspørgsmål, sundhedsmæssigt er det ikke et problem, i moderation.

Timing

Hvornår man spiser i forhold til træning og søvn er vigtigt.

Det er altid en god ide at få kulhydrater og lidt protein hurtigst muligt efter træning, inden for 15 minutter, og gerne med et hovedmåltid kort tid efter.

Jeg vil anbefale at alle måltider i løbet af dagen er komplette, og indeholder både kulhydrat, fedt og protein i god balance.

Hvis man ønsker at tabe sig kan man dog med fordel vægte fedt og protein højt i aftensmåltidet, og så ikke spise nogen snacks resten af aftenen. Gerne gå efter at have en periode fra aftensmåltid til morgenmåltid på 12 timer de fleste dage, hvor man ikke spiser noget.

Hvis man ønsker at tage på, eller at holde vægten skal man bare spise kulhydrater til aften, og om nødvendigt snacks. Nogen mennesker har tendens til at tabe sig for meget når de træner meget (gid jeg havde det sådan), så de vil have brug for mange mellemmåltider og snacks for at holde vægten.

Koffein

Kan undværes.

Men jeg elsker min kaffe og har ikke lyst til at undvære den. Jeg er dog rimeligt streng med ikke at drikke kaffe efter middag, da koffein giver dårligere søvn (også selv om man fint kan falde i søvn), og har en halveringstid på 8 timer i kroppen.

Koffein påvirker nervesystemet så man er mere årvågen og vågen, essentielt en let stress reaktion. Hvis man kæmper med stress i sit liv vil jeg anbefale at man eliminere koffein og andre stimulanser af den type. Guarana er for eksempel populær i mange energidrikke, og virker på samme måde.

Sukker

Bare lad være. Det er ikke mad. Men brugt under træning og konkurrencer er det klart præstationsfremmende.

Min anbefaling er at undlade sukker under træningen i så høj grad som muligt. På lange træningspas (over 2 timer) kan det være nødvendigt, og det er også vigtigt at teste hvordan kroppen reagerer på det inden en konkurrence, men ellers lad mest muligt være med at bruge det under træning og i den daglige kost.

Men brug det endelig i konkurrencer.